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작성일 : 03-02-07 00:00
 조회 : 10,846
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재미있는 건강 정보네요.....참고하세요.
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하루 두끼로 충분하다, 아침을 굶자 !
정은영 기자
한끼 이상의 의미를 두었던 아침 식사, 어느 끼니보다 굶으면서도 먹어야 된다는 부담이 컸던 아침 식사, 챙겨주지 못하면 주부로서 소임을 다하지 못했다는 자책을 가지게 했던 아침 식사...
그러나 장수를 위해 소식할 의사가 있다면, 아침을 굶는 게 효과적이라는 방송 보도가 나와 주부들이 술렁이고 있다. 지난 1월 11일에 방영된 SBS 다큐멘터리 '21세기 장수 비법' 중 소식에 관한 부분을 꼼꼼히 역취재, 바람직한 조식 폐지를 제안한다.
'21세기 장수 비법' 연출을 담당했던 민인식 PD 역시 아침을 걸러왔다. 그러다 이 프로를 위해 1년여 동안 취재하면서 이젠 아침을 굶는 게 아니라 절식을 하고 있다고 말한다. 현실적으로 아침을 걸러야 되는 상황을 긍정적으로 받아들이고 점심, 저녁 두 끼만 건강식으로 챙기고 있기 때문이다.
몸에 좋다는 산삼도 체질에 안 맞는 이가 있는 것처럼 아침 식사도 라이프 스타일에 따라, 소식 여부에 따라 차라리 굶는 게 좋을 수도 있닫. 다음은 민PD가 취재 과정에서 얻은 조식 폐지 이유들.
아침을 거르면 전체 식사량의 30% 정도가 줄어든다. 소식의 효과가 일어나는 것이다. 유병팔 박사(미 텍사스 주립대학 명예교수, 노화학자)는 50% 칼로리 제한으로 40% 수명 연장이 가능하다고 주장을 한다. 더 이상 아침밥이 보약이라고 연연해할 필요 없다.
지금까지 위가 차면 반사적으로 화장식 가는 거라고 생각했다. 그래서 아침 식사를 거르지 말아야 한다고들 했다. 그러나 아침은 노폐물이 빠져나가야 할 시간. 밤새 일어난 신진대사로 쌓인 노폐물을 먼저 배출어야 한다. 그럼 혈액이 깨끗해지고 영양 흡수가 좋아진다. 실제로 아침을 굶는 사람의 소변량이 그렇지 않은 사람보다 많다.
뇌에 공급되는 포도당. 아침을 거르더라도 몸속에 저장된 포도당이 활동하기 때문에 뇌 기능이 떨어지는 일은 없다. 물론 몸의 상태가 정상이고 나머지 점심, 저녁을 건강식으로 잘 챙겨 먹는 경우에 해당하는 얘기. 공복 시간이 길어져 포도당 섭취가 떨어지고 뇌 기능이 떨어지지 않을까 걱정하지 않아도 된다.
절로 물이 당긴다. 아침을 굶을 경우 그렇지 않은 경우보다 소변량이 많다는 결과도 이와 일맥상통 부분. 물을 충분히 마실 수 있기 때문에 몸속의 독소가 효과적으로 빠져나갈 수 있는 것이다.
연세대 내분비계과 차봉수 교수는 우리 몸에 혈당을 정상으로 유지하는 항상성 기능이 있어 정상인 경우, 아침을 걸러도 혈당의 변화가 생기지 않는다고 한다. 실제로 아침밥을 먹지 않는 소식법으로 건강이 좋아진 사람들 중엔 고혈압, 당뇨, 위장병까지 치유되었다.
1_ 소식의 부작용은 골밀도 저하와 무력감. 체중이 줄어들면 이를 지탱하던 뼈의 밀도가 낮아지기 때문에 골밀도가 떨어진다. 반드시 운동을 병행해서 뼈를 튼튼하게 해줄 것. 뼈에 좋은 음식을 먹는 것도 좋은 보강법.
2_ 물을 많이 마셔야 한다. 위장을 보호해주고 아침 시간에 노폐물이 효과적으로 빠져나가도록 도울 것.
3_ 맹물이 싫으면 비타민 C가 많이 들어 있는 감잎차, 녹차, 대추차, 구기자차를 마신다. 서양 사람들이 아침에 오렌지주스를 마시는 것처럼.
4_ 점심, 저녁에 폭식해선 안 된다. 그럴 바에는 삼식을 균형 있게 먹는 게 훨씬 낫다. 습관이 되면 공복감이 상대적으로 줄어들어 점심, 저녁의 양을 조절할 수 있다.
5_ 힘들면 여러 끼로 나눠 먹는다. 주부의 경우 시도해볼 만한 방법. 조금씩 요기하는 정도로 칼로리를 감소시켜 나갈 것.
6_ 소식을 할 경우 하루 칼로리는 1,800 칼로리(성인 1일 권장량 2,400~2,500칼로리) 정도를 유지하는 게 좋다. 아무리 칼로리를 줄여도 건강을 유지하는 데 먼저 소식의 목적을 둘 것.
7_ 너무 자극적인 조리법은 피한다. 자극적인 식단으로 먹으면 음식물 본래의 맛에 둔감해지고 맛에 자극받은 미각과 소화기관이 자꾸 음식을 요구하기 때문에 과식하기 쉽다. 그럼 오장육부가 힘들어진다.
8_ 일주일에 하루 또는 열흘에 한 번씩 한끼에 한 가지 음식으로 식사를 하는 것도 좋다. 과일, 고구마, 감자, 호박 등 한 가지로만 소식하면 체내의 신진대사 능력이 강화되고 체내 정화가 촉진되는 효과가 있다.
9_ 성장기 아이들이라면 아침을 굶어선 안 된다. 부담스럽지 않은 음식을 균형 있게 섭취. 과일 주스, 견과류, 과일, 잡곡 죽 등을 추천.
10_ 가장 좋은 아침 식사는 아침 공기와 긴 산책. 밥 먹는 신간 대신 잠을 택하지 말고 일찍 일어나 몸을 움직인다.
소식을 하면 항산화 효과가 일어난다. 여기서 '항산화'란 산화 작용의 반대 개념. 산화(세포가 산소를 이용하는) 과정에서 활성 산소라는 부산물이 생기는데, 이것이 세포막이나 단백질 혹은 DNA의 구조와 기능을 손상시킨다. 이런 손상이 쌓이면 결국 암, 심장병, 백내장, 기억력 장애, 노화 등이 일어나는 것.
따라서 소식을 할 경우 천연 항산화제를 섭취하면 그 효과가 배가된다. 칼로리 감소시키고 각종 성인병까지 예방하는 결과. 다음은 이 프로그램에서 공개한 랭킹 5위까지의 천연 항산화제 야채, 과일, 한약재를 우리 식탁에 보다 많이 끌어들이는 방법들이다.
정제 가공 식품이나 인스턴트 식품을 많이 이용하는 현대인의 경우 야채로부터 얻는 영양소를 필요량만큼 섭취하지 못하는 경우도 많고, 섭취하더라도 영양이 편중되기 쉽다. 우엉, 콜리플라워, 브로콜리, 양배추, 연근 등에는 비타민 등 항산화제가 많이 함유되어 있으므로 여러 가지 야채를 구준히 먹는 것이 좋다.
1_가공해야 영양가가 높아지는 야채도 있다
대부분의 야채는 천연상태로 먹는 것이 영양소의 파괴를 줄이는 받법이지만, 콜리플라워 등의 경우에는 삶거나 볶아서 섭취하는것이 영양소 흡수율이 높다. 세포를 강화하기 때문에 위장병에도 효과적, 소화되기 쉬운 상태로 가열해 먹자.
▶ 콜리플라워는 양배추를 품종 개량한 것으로 봉오리를 먹는다. 다듬은 후 소량의 기름을 넣고 단시간 내에 볶거나 수분이 많이 빠져나가지 않도록 살짝 쪄서 먹는다.
2_다른 요리에 첨가하자
야채는 수분이 많이 함유되어 있어 조리했을 때 수분을 감소시키는 재료나 수분을 첨가해야 하는 경우 물 대신 사용하면 영양소 흡수율을 높인다. 이것저것 함께 요리하는 것보다 양적으로 부담이 없어 소식하는 데도 도움을 준다.
▶ 밀가루에 물 대신 우엉 즙이나 브로콜리 즙을 넣어 반죽한다. 수제비나 칼국수를 만들 때 이용하면 색깔도 예쁘고 맛도 좋을 뿐 아니라 영양소 흡수율도 높아진다.
3_어렸을 때부터 이유식으로 훈련
맛이 순한 야채로 이유식을 만들어 먹이면 성장에 도움을 주는 것은 물론 저항력가지 길러줄 수 있다.
▶ 브로콜리에는 레몬의 2배, 감자의 7배나 되는 비타민 C가 들어 있어 성장기 어린이의 건강증진에 도움을 준다. 브로콜리를 삶아 으깬 후 수프를 만들어 이유식으로 활용한다.
4_식초와 함께 섭취해 흡수율을 높인다
비타민 C가 많이 함유되어 있는 과일 식초와 야채를 함께 먹으면 다량의 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있다. 다른 조리법 없이 식초만을 첨가한 것이므로 간단하게 먹을 수 있고, 식초에 담갔다 빼는 것만으로도 어느 정도의 효과를 기대할 수 있다.
▶ 양배추는 그냥 날것으로 먹으면 매운맛이 나는데, 이 성분에는 발암을 억제하는 효과가 있다. 양배추를 익히지 말고 과일 식초에 절여 저장식품으로 활용, 소량씩 꾸준히 섭취한다.
보는 것만으로도 입 안 가득 침이 고이는 새빨간 과일에는 항산화제인 비타민 C, E 성분이 들어 있어 신맛이 강하다. 비타민 C, E 성분이 다른 물질보다 더욱 빨리 산화되기 때문에 오히려 다른 물질의 산화를 막는 원리. 복숭아, 포도, 자두, 오렌지, 레몬 등에 특히 많이 함유되어 있으며 표면의 색깔이 붉거나 짙을 수록 효능이 좋다.
1_과즙으로 섭취, 누구나 먹기 좋게 한다
신 과일도 과즙을 내 주스 상태로 먹으면 성분은 그대로 유지하면서 맛은 부드럽게 변하기 때문에 남녀노소를 막론하고 수비게 섭취할 수 있게 된다. 오렌지와 포도, 레몬 등은 씨까지 함께 갈아 아침에 녹즙 마시듯 한 잔씩 먹는다.
▶ 오렌지, 포도, 자두 등을 껍질째 조각 낸 후 믹서에 넣고 플레인 요구르트나 생크림을 섞어 분쇄한다. 이때 과육이 입에서 느껴질 정도로 굵게 가는 것이 포인트.
2_식초로 만들어 은근슬쩍 섭취한다
과일을 이용해 직접 만든 식초를 사용하거나 시중에 판매되고 있는 과일 식초를 요리에 사용하면 자연스럽게 건강을 증진시킬 수 있다. 아침의 경우 우유에 식초를 타 마시면 변비에 도움을 주며 피로 회복 효과도 나타낸다.
▶ 신선한 야채를 씻어 샐러드 모양으로 그릇에 담고 레몬 식초로 드레싱을 만들어 넣는다. 신맛도 적당하고 비타민 C를 그대로 섭취할 수 있다.
3_농축시켜 적은 양으로 큰 효과를 본다
과일을 천연상태로 먹는 것이 가장 이상적이지만, 필요 영양소만큼 섭취하기 위해서는 다량의 과일을 먹어야 하므로 무리가 따른다. 이럴 때는 농축액 상태로 먹는 것도 아이디어. 설탕 대신 물엿 등을 넣어 당분을 최소화한 후 농축시킨다.
▶ 과일로 잼을 만들어 크래커나 빵과 함께 아침 식사를 대신한다. 과일 잼에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 적은 양으로도 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 곡류와 함께 섭취한다.
4_껍질째 그대로 섭취, 영양소의 파괴를 최소화
과육보다 과일 껍질에 비타민이 더 많이 함유되어 있다는 건 누구나 아는 상식. 농약 성분 때문에 일부러 껍질을 두껍게 깍아내기도 하는데 깨끗하게 여러 번 물로 씻어내면 그다지 큰 영향을 끼치지는 않는다. 농약 처리를 하지 않은 유기농 과일을 이용하는 것도 방법.
▶ 농약이 걱정돼 오히려 껍질을 벗겨 먹는 것이 안전하다고 생각된다면, 과일을 소금물이나 식촛물에 5분 정도 담갔다가 깨끗한 물로 헹구는 살균 과정을 한 후 먹는다.
여러 가지 약재를 섞어 효과를 더할 수도 있고, 소량을 섭취하는 것만으로 치료는 물론 예방의 효과까지 가능. 천연 항산화제가 듬뿍 들어 있는 오미자, 지유, 단삼, 복분자, 당귀 등을 음료 형태로 만들어 섭취하면 아침에 위를 편안하게 해주고, 소량 섭취만으로도 건강을 지킬 수 있다.
1_꿀에 절여 소량씩 섭취
다이어트 할 때 허기를 달래기 위해 사탕을 먹듯이 약재를 먹어 허기를 채운다. 쓴맛이 나느 약재들을 잘게 저며 꿀에 재어두면 꿀에까지 약재 성분이 배어 건강식으로서 충분한 효과를 낸다. 시간이 지나면 약재에서 수분이 자작하게 배어 나와 맛도 부드럽다.
▶ 단삼은 꿀풀과의 다년초 식물인데 약간 쓴맛을 낸다. 잘게 저며 유리병에 넣고 끓인 꿀을 부어 한동안 두었다가 간식으로 꺼내 먹는다. 아이들도 잘 먹는다.
2_물을 우려내 요리 재료로 활용한다
삼계탕에 인삼을 넣는 등 보통 음식 궁합이 맞는 것들은 음식에 애용되는데, 아침 식사는 간단하게 하는 경우가 많아 거한 음식들은 오히려 부담스럽다. 이럴 땐 물을 우려내 두었다가 국물 요리에 밑국물로 사용하면 조리 시간도 단축되고 건강 증진에도 도움을 줄 수 있다.
▶ 당귀는 갈비탕이나 매운탕뿐만 아니라 일반적인 국물 요리에 밑국물로 사용한다. 일종의 조미료처럼 첨가해주는 것.
3_야채 넣어 샐러드 드레싱으로
아침에 간단히 먹을 수 있는 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱으로 만들어 먹으면 다른 첨가물 없이 상큼한 맛과 함께 건강까지 도울 수 있다. 수분 함량이 많은 야채에 약재까지 더해지면 오전 동안 포만감을 주는 효과를 나타낸다.
▶ 복분자는 산딸기를 말린 것으로 주로 술로 만들어 먹는 약재인데, 물을 우려내 생채나 샐러드에 부어 어슬어슬 무쳐 먹으면 달고 맛있다.
4_화채로 만들어 간식으로 먹는다
수분이 많은 약재를 이용해 화채를 만들어 먹으면 수분 섭취량이 많아져 포만감을 주며, 이뇨효과로 다이어트에도 효과적이다. 아침은 물론 식간에 칼로리가 높지 않은 간식으로 이용할 수 있다.
▶ 오미자의 시고 짠 맛은 간을 보호하고, 맵고 쓴 맛은 폐를 보호하며, 단맛은 자궁에 좋다. 국물이 붉어서 화채를 만들면 보기도 좋으며, 국물은 오미자 즙을그대로 이용한다.
5_즙을 내 그대로 섭취한다
녹즙 마시듯이 약재를 그대로 갈아 아침 식사대용으로 먹는다. 약재를 즙으로 만들면 야채보다 더욱 걸쭉한 상태가 되므로 포만감을 주고, 위에 자극이 없어 아침이 편하다. 처음엔 맛에 익숙하지 않아 거북할 수 있으므로 당분을 첨가해 먹다가 서서히 당분의 양을 줄인다.
▶ 지유는 수박풀 뿌리 성분으로 약간 쓰면서 신맛이 난다. 잘게 잘라 짓이기듯 빻은 후 믹서 등에 갈아 즙을 내서 먹는다. 독성이 전혀 없으므로 누구나 먹을 수 있다.
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